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Muskelaufbau

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3er Split

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Splitt: Brust, Trizeps 2. Splitt: Beine,Schultern,Bauch 3. Splitt: Rücken,Bizeps

1. Bankdrücken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. French-Press - Stirndrücken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Kniebeugen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Beinbeugen - Beincurls, stehend

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Crunch - Bauchpresse

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Beinheben am Boden liegend

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Radfahr-Crunches

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

19. Latziehen zur Brust

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

20. Kreuzheben

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

21. Rudern - Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

22. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

23. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

24. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

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