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Muskelaufbau

3er splitt Brust Schulter trizeps

Trainingsplan starten

splitt Brust Schulter trizeps 1

32 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 72 kg
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

2. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 12 kg
2. Satz 13 WH mit 12 kg
3. Satz 12 WH mit 12 kg

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH mit 12 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

6. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

8. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 15 WH mit 15 kg
3. Satz 15 WH mit 15 kg

9. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg

9. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 15 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg

10. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

11. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 2:00 min
2. Satz 1:30 min

splitt Beine rücken biezeps 2

28 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Ausfallschritt, ohne Gewichte

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1:00 min

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg

3. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 20 kg
2. Satz 13 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 13 WH mit 20 kg

5. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

6. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 12 kg
2. Satz 13 WH mit 12 kg
3. Satz 10 WH mit 12 kg

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH mit 10 kg
2. Satz 11 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

8. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 12 kg
2. Satz 10 WH mit 12 kg
3. Satz 8 WH mit 12 kg

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 15 kg
2. Satz 25 WH mit 15 kg
3. Satz 25 WH mit 15 kg

10. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 12 kg
2. Satz 12 WH mit 12 kg
3. Satz 12 WH mit 12 kg
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