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Muskelaufbau

3er splitt Brust Schulter trizeps

Trainingsplan starten

trainingsplan 3er splitt Brust Schulter trizeps

32 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Liegestützen

1. Satz: 15 WH mit 72 kg
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 12 kg
2. Satz: 13 WH mit 12 kg
3. Satz: 12 WH mit 12 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 13 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:02:00
2. Satz: 00:01:30
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen
28 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Ausfallschritt, ohne Gewichte

00:01:00
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 16 WH mit 20 kg
2. Satz: 13 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 16 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 13 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kreuzheben

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 12 kg
2. Satz: 13 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 13 WH mit 10 kg
2. Satz: 11 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 12 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 25 WH mit 15 kg
2. Satz: 25 WH mit 15 kg
3. Satz: 25 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 12 WH mit 12 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Anfänger Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

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3er splitt Brust Schulter trizeps – Muskelaufbau Trainingsplan für

3er splitt Brust Schulter trizeps | © Istockphoto.com

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