Muskelaufbau
3 er Splitt A
Brust Schulter Trize
37 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
15 WH 14 WH 11 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 14 WH 11 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
10 WH 12 WH |
Beine
12 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Hip Thrust
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Rücken Bizeps Bauch
27 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
15 WH 14 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
15 WH 8 WH 7 WH |
| Bizeps |
Scott Curls Kurtzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 13 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
9 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
6 WH 8 WH 13 WH |
| Bauchmuskel |
Unterarmstütz
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
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