3 er Splitt A

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	14 WH
3. Satz	11 WH

171 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 15 kg
2. Satz	14 WH mit 15 kg
3. Satz	11 WH mit 15 kg

3. Butterfly Übung

92 Sekunden Satzpausen

12 WH

4. Liegestützen

91 Sekunden Satzpausen

12 WH

5. Dips

6. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

7. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

91 Sekunden Satzpausen

12 WH

8. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

9. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

10. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

11. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

12. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz

Beine

12 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

2. Kniebeugen

3. Beinbeugen - Beincurls, stehend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

4. Hip Thrust

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

Rücken Bizeps Bauch

27 Min

Empfohlene Trainingstage

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

3. Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 15 kg
2. Satz	14 WH mit 19 kg
3. Satz	12 WH mit 19 kg

4. Latziehen zur Brust

5. Scott Curls Kurtzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 40 kg
2. Satz	8 WH mit 50 kg
3. Satz	7 WH mit 50 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	13 WH mit 10 kg

6. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	9 WH mit 20 kg
2. Satz	8 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 20 kg
2. Satz	8 WH mit 20 kg
3. Satz	13 WH mit 10 kg

8. Unterarmstütz

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

9. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

9. Klimmzüge