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Muskelaufbau

3 er Splitt A

Trainingsplan starten

trainingsplan 3 er Splitt A

37 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 11 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 14 WH mit 15 kg
3. Satz: 11 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

171 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

12 WH
Brustmuskelübung

92 Sekunden Satzpausen

4. Liegestützen

12 WH
Brustmuskelübung

91 Sekunden Satzpausen

5. Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

12 WH
Schultermuskelübung

91 Sekunden Satzpausen

7. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz:
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
12 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x x

1. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, stehend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hip Thrust

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
27 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x x

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 14 WH mit 19 kg
3. Satz: 12 WH mit 19 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 7 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Scott Curls Kurtzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 13 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 9 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 6 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 13 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Unterarmstütz

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Klimmzüge

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

3er-Split Trainingsplan

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3 er Splitt A – Muskelaufbau Trainingsplan für

3 er Splitt A | © Istockphoto.com

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