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Muskelaufbau

3er splitt

Trainingsplan starten

trainingsplan 3er splitt

14 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 70 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 8 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
16 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 63 kg
3. Satz: 10 WH mit 65 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 38 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
23 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 38 kg
2. Satz: 12 WH mit 38 kg
3. Satz: 12 WH mit 38 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH mit 38 kg
2. Satz: 12 WH mit 38 kg
3. Satz: 12 WH mit 38 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 12 WH mit 13 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

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3er splitt – Muskelaufbau Trainingsplan für

3er splitt | © Istockphoto.com

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