Muskelaufbau
3er Split Marcel
Brust - Trizeps - Waden
34 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
15 WH 12 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
20 WH 17 WH 15 WH |
Beine - Bizeps - Bauch
39 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
15 WH 12 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 6 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
2 |
15 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
2 |
35 WH 25 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
2 |
30 WH 30 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
2 |
20 WH 20 WH |
Rücken - Schulter
30 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
2 |
15 WH 12 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
8 WH 6 WH 4 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
Fußball Training
2 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 90 Min. |
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