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Muskelaufbau

3er Split Marcel

Trainingsplan starten

trainingsplan 3er Split Marcel

34 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 6 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
4. Satz: 6 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 6 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 35 kg
2. Satz: 17 WH mit 35 kg
3. Satz: 15 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
39 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Schräge Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kniebeugen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 6 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 6 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 35 WH
2. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzüge

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 4 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 6 WH mit 15 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 6 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 8 kg
3. Satz: 6 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
2 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Fussball

Dauer: 90 Min.
Cardiotraining

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

3er-Split Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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3er Split Marcel – Muskelaufbau Trainingsplan für

3er Split Marcel | © Istockphoto.com

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