3er Split Marcel

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Dauer

10 Min.

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	8 WH mit 25 kg
3. Satz	6 WH mit 30 kg

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 25 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg

4. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	8 WH mit 35 kg
4. Satz	6 WH mit 35 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

6. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	8 WH mit 15 kg
3. Satz	6 WH mit 15 kg

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 15 kg

8. Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 35 kg
2. Satz	17 WH mit 35 kg
3. Satz	15 WH mit 35 kg

Beine - Bizeps - Bauch

39 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Joggen

Dauer

10 Min.

2. Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 35 kg
3. Satz	10 WH mit 35 kg

3. Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	8 WH

4. Beinstrecken

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 8 kg
2. Satz	6 WH mit 10 kg

6. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	8 WH mit 15 kg
3. Satz	6 WH mit 20 kg

7. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg

8. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	35 WH
2. Satz	25 WH

9. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH
2. Satz	30 WH

10. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH

Rücken - Schulter

30 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Joggen

Dauer

10 Min.

2. Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 25 kg

3. Klimmzüge

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	6 WH
3. Satz	4 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	8 WH mit 15 kg
3. Satz	6 WH mit 15 kg

5. Rudern - Kurzhantel

6. Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 5 kg
2. Satz	12 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	8 WH mit 15 kg
3. Satz	6 WH mit 15 kg

7. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg

8. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 5 kg
2. Satz	8 WH mit 8 kg
3. Satz	6 WH mit 10 kg

Fußball Training

2 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Fussball