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Muskelaufbau

3er Split eigenkreation

Trainingsplan starten

Brust & Bizeps

21 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

46 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

44 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

45 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

45 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Langhantelcurls

46 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

45 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

45 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Rücken & Trizeps

16 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

43 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

45 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

44 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

43 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

44 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

41 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH

Workout 3

29 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

44 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

46 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

45 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

45 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

46 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Oberkörperdrehen

45 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

46 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
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