Muskelaufbau
3er Split
Brust, Bizeps & Trizeps
22 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
4 |
16 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
4 |
14 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
4 |
14 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
14 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
Schultern & Rücken
24 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 18 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Beine & Bauch
22 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
4 |
17 WH 14 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
Kommentare
Keine Kommentare vorhanden.
Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.