3er Split

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 90 kg
2. Satz	8 WH mit 90 kg
3. Satz	8 WH mit 90 kg
4. Satz	8 WH mit 90 kg

2. Schrägbankdrücken

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

98 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 63 kg
2. Satz	8 WH mit 63 kg
3. Satz	8 WH mit 63 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 80 kg
2. Satz	10 WH mit 80 kg
3. Satz	10 WH mit 80 kg

4. Fliegende am Kabelzug

5. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 23 kg
2. Satz	12 WH mit 14 kg
3. Satz	12 WH mit 23 kg
4. Satz	12 WH mit 14 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg

6. Dips

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 27 kg
2. Satz	15 WH mit 27 kg
3. Satz	15 WH mit 27 kg

8. Bankdrücken

9. Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 90 kg
2. Satz	5 WH mit 90 kg
3. Satz	5 WH mit 90 kg
4. Satz	5 WH mit 90 kg

10. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 30 kg
2. Satz	6 WH mit 30 kg
3. Satz	6 WH mit 30 kg

11. Fliegende am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg

12. Schulterdrücken Multipresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg
4. Satz	12 WH mit 30 kg

13. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 23 kg
2. Satz	15 WH mit 23 kg
3. Satz	15 WH mit 23 kg

Beine/Bauch

15 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 180 kg
2. Satz	10 WH mit 180 kg
3. Satz	10 WH mit 180 kg

2. Beinstrecken

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 63 kg
2. Satz	15 WH mit 63 kg
3. Satz	15 WH mit 63 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 54 kg
2. Satz	15 WH mit 54 kg
3. Satz	15 WH mit 54 kg

4. Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 35 kg
2. Satz	20 WH mit 35 kg
3. Satz	20 WH mit 35 kg

5. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

Rücken/Bizeps

23 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

2. Latziehen zur Brust

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 73 kg
2. Satz	10 WH mit 73 kg
3. Satz	10 WH mit 73 kg

4. Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 66 kg
2. Satz	8 WH mit 66 kg
3. Satz	8 WH mit 66 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 52 kg
2. Satz	15 WH mit 52 kg
3. Satz	15 WH mit 52 kg

5. Hyperextensions