3er split

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

2. Dips

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg

4. Butterfly Übung

5. Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH
2. Satz	6 WH
3. Satz	6 WH

6. Seitheben Drop

7. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

8. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 45 kg
2. Satz	10 WH mit 45 kg
3. Satz	10 WH mit 45 kg

Workout 2

24 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Latziehen zur Brust

2. Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 60 kg
2. Satz	10 WH mit 60 kg
3. Satz	10 WH mit 60 kg

4. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 55 kg
2. Satz	10 WH mit 55 kg
3. Satz	10 WH mit 55 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 45 kg
3. Satz	10 WH mit 45 kg

5. Rudern - Maschine

6. Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

7. Kreuzheben

8. Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

Workout 3

18 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

3. Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

4. Wadenheben - Maschine

5. Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

6. Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH