Muskelaufbau
3er-Splitt
5 mal trainieren in der Woche
8 Wochen, 6x pro Woche
Muskelaufbau
Profi
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Brust/Bizeps/O-Rücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
|
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
|
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
|
120 Sekunden SatzpausenBeine/Bauch/Nacken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
|
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
|
| Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
|
3 |
|
Trizeps/Schulter/U-Rücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
2 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
2 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
2 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
3 |
|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
|
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