Muskelaufbau
3er Splitt
Rücken und Bizeps
40 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 |
20 WH 12 WH 10 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
16 WH 12 WH 10 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
16 WH 12 WH 10 WH 12 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
4 |
16 WH 12 WH 10 WH 12 WH |
Brust, Schulter und Trizeps
34 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
4 |
16 WH 12 WH 10 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
4 |
16 WH 12 WH 10 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
4 |
16 WH 12 WH 10 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
4 |
30 WH 30 WH 30 WH 30 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
16 WH 16 WH 16 WH 16 WH |
Beine
12 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
Rücken, Bizeps, Beine
56 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
4 |
16 WH 12 WH 10 WH 16 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
4 |
16 WH 12 WH 10 WH 16 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
4 |
16 WH 12 WH 10 WH 16 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust Untergriff
|
4 |
16 WH 12 WH 10 WH 16 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
4 |
30 WH 30 WH 30 WH 30 WH |
| Bizeps |
Hammercurls am Gerät
|
4 |
16 WH 12 WH 10 WH 16 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
16 WH 12 WH 10 WH 12 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
4 |
19 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
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