3er Splitt - Trainingsplan
1. Workout: Rücken und Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 4 Sätze mit: 20/12/10/12/ WH |
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| 2. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/12/10/ WH |
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| 3. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/10/12/ WH |
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| 4. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/10/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/10/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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2. Workout: Brust, Schulter und Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/10/12/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/10/12/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/12/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 6. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 4 Sätze mit: 20/20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/10/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 10. | Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
Geplant 4 Sätze mit: 30/30/30/30/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 11. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 16/16/16/16/ WH |
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3. Workout: Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 2. | Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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4. Workout: Rücken, Bizeps, Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/10/16/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/10/16/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 3. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/10/16/ WH |
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| 4. | Rücken |
Latziehen zur Brust Untergriff
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/10/16/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
Geplant 4 Sätze mit: 30/30/30/30/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Bizeps |
Hammercurls am Gerät
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/10/16/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/10/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 4 Sätze mit: 19/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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