3er-Split Oliver

2. Fliegende mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

4. French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

5. Wadenheben - Maschine

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

7. Beinheben am Boden liegend

9. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

1. Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

Workout 2

24 Min

Empfohlene Trainingstage

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

2. Kniebeugen

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

3. Beinstrecken

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

5. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

6. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

6. Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH

7. Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH

7. Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

8. Good-Mornings

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH

Workout 3

24 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

3. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

91 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

61 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

6. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

7. Radfahr-Crunches