Muskelaufbau
3er Split
Brust und Arme
60 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
2 |
|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
1 |
|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
2 |
|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
1 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
2 |
|
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
3 |
|
Beine
60 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
2 |
|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
2 |
|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
2 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
2 |
|
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
2 |
|
Rücken und Schultern
60 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
2 |
|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
2 |
|
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
2 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
|
| Rücken |
Hyperextensions
|
2 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
2 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
1 |
|
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
1 |
|
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