Muskelaufbau
3er Split
Rücken / Bizeps
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
Aufwärmen -> Arbeiten |
4 |
|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Untergriff |
3 |
|
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
4 |
|
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
|
| Rücken |
Klimmzüge
|
2 |
|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
sitzend, Aufwärmen |
4 |
20 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Kurzhantel, einarmig |
3 |
|
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Untergriff |
3 |
|
120 Sekunden SatzpausenBrust / Trizeps
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
Aufwärmen |
4 |
15 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
8 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
Aufwärmen |
4 |
15 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Am Rack, wen nötig Zusatzgewicht |
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
|
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
Kurzhantel |
3 |
|
Beine / Schultern
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
Aufwärmen |
4 |
15 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
4 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
15 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Kurzhanteln |
3 |
|
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
|
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