3er Split

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

Aufwärmen -> Arbeiten

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

120 Sekunden Satzpausen

Untergriff

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Rudern - Maschine

4. Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Klimmzüge

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

sitzend, Aufwärmen

1. Satz	20 WH
2. Satz
3. Satz
4. Satz

7. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Kurzhantel, einarmig

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Untergriff

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Brust / Trizeps

Empfohlene Trainingstage

1. Bankdrücken

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Aufwärmen

1. Satz	15 WH
2. Satz
3. Satz
4. Satz

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz	8 WH

4. Butterfly Übung

5. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

Aufwärmen

1. Satz	15 WH
2. Satz
3. Satz
4. Satz

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

Am Rack, wen nötig Zusatzgewicht

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Enges Bankdrücken

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Kurzhantel

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Beine / Schultern

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Aufwärmen

1. Satz	15 WH
2. Satz
3. Satz
4. Satz

2. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

3. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz
3. Satz
4. Satz

6. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

Kurzhanteln

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Arnold Presse