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Muskelaufbau

3er Split

Trainingsplan starten

Brust

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps French-Press Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
25 WH
25 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
25 WH
25 WH

Cardio

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer60 Min.
Entfernung6 km

Rücken

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH

Beine

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Seitliches Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
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