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Muskelaufbau

3er Split

Muskelaufbau + Fettabbau

6 Wochen, 5x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Brust / Bizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
10 WH
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

 3 40 WH
40 WH
40 WH

Beine / Schultern

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben - Schräge Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
10 WH

Rücken / Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
10 WH
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
10 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
10 WH

Cardio

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer60 Min.

Cardio

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer60 Min.
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