Muskelaufbau
3er Split (Heimtraining KH)
Schulter, Bauch, Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
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3 |
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| Schultermuskel |
Arnold Presse
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3 |
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| Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
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3 |
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| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
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3 |
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| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
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3 |
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| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
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3 |
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| Bizeps |
Konzentrationscurls
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3 |
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120 Sekunden SatzpausenBrust, Rücken, Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
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3 |
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| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
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3 |
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| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
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3 |
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| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
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3 |
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| Rücken |
Kreuzheben
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3 |
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| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
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3 |
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| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
3 |
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| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
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Bein, Unterarm
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
3 |
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| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
|
3 |
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| Beinmuskel |
Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)
|
3 |
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| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
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3 |
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| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
3 |
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| Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
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3 |
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