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Muskelaufbau

3er Split (Heimtraining KH)

Trainingsplan starten

Schulter, Bauch, Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Crunch mit überkreuzten Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Brust, Rücken, Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

9. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Bein, Unterarm

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Hüftstrecken am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Langhantelcurls im Obergriff

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
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