Muskelaufbau
3er Split Volumen
Rücken und Bizeps
34 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 |
10 WH 9 WH 6 WH 6 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
4 |
10 WH 10 WH 6 WH 6 WH |
| Rücken |
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
|
4 |
10 WH 5 WH 5 WH 7 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
8 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
7 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
7 WH 6 WH 5 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
3 |
6 WH 8 WH 6 WH |
Brust und Trizeps
39 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
6 |
10 WH 8 WH 6 WH 7 WH 5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
5 |
10 WH 6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
4 |
10 WH 6 WH 5 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
10 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
8 WH 6 WH 7 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
5 WH 8 WH 7 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
2 |
6 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
4 |
10 WH 8 WH 5 WH 5 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
7 WH 10 WH 10 WH |
Beine,Bauch Schulter
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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