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Muskelaufbau

3er Split Volumen

Trainingsplan starten

Rücken und Bizeps

34 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 5 kg
4. Satz 8 WH

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 9 WH mit 30 kg
3. Satz 6 WH mit 38 kg
4. Satz 6 WH mit 38 kg

3. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 45 kg
3. Satz 6 WH mit 55 kg
4. Satz 6 WH mit 55 kg

4. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 5 WH mit 70 kg
3. Satz 5 WH mit 70 kg
4. Satz 7 WH mit 60 kg

5. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 32 kg
2. Satz 8 WH mit 32 kg
3. Satz 6 WH mit 34 kg

6. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 8 WH mit 40 kg
3. Satz 6 WH mit 48 kg

7. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 57 kg
2. Satz 8 WH mit 57 kg
3. Satz 8 WH mit 47 kg

8. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 25 kg
2. Satz 8 WH mit 23 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 12 kg
2. Satz 6 WH mit 14 kg
3. Satz 5 WH mit 14 kg

10. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 30 kg
2. Satz 8 WH mit 25 kg
3. Satz 6 WH mit 25 kg

Brust und Trizeps

39 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH mit 30 kg
3. Satz 6 WH mit 50 kg
4. Satz 7 WH mit 45 kg
5. Satz 5 WH mit 45 kg
6. Satz 5 WH mit 40 kg

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 22 kg
2. Satz 6 WH mit 22 kg
3. Satz 6 WH mit 22 kg

3. Dips

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 6 WH mit 15 kg
3. Satz 6 WH mit 15 kg
4. Satz 6 WH mit 10 kg
5. Satz 6 WH

4. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 6 WH mit 80 kg
3. Satz 5 WH mit 80 kg
4. Satz 6 WH mit 70 kg

5. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 16 kg
2. Satz 8 WH mit 16 kg
3. Satz 6 WH mit 16 kg

6. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 53 kg
2. Satz 6 WH mit 65 kg
3. Satz 6 WH mit 60 kg

7. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 32 kg
2. Satz 6 WH mit 34 kg
3. Satz 7 WH mit 32 kg

8. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 30 kg
2. Satz 8 WH mit 25 kg
3. Satz 7 WH mit 25 kg

9. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 20 kg
2. Satz 6 WH mit 20 kg

10. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 65 kg
2. Satz 8 WH mit 80 kg
3. Satz 5 WH mit 80 kg
4. Satz 5 WH mit 85 kg

11. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

Beine,Bauch Schulter

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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