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Muskelaufbau

3er Split Volumen

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trainingsplan 3er Split Volumen

34 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Klimmzüge

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH mit 30 kg
3. Satz: 6 WH mit 38 kg
4. Satz: 6 WH mit 38 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 6 WH mit 55 kg
4. Satz: 6 WH mit 55 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 5 WH mit 70 kg
3. Satz: 5 WH mit 70 kg
4. Satz: 7 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 32 kg
2. Satz: 8 WH mit 32 kg
3. Satz: 6 WH mit 34 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 6 WH mit 48 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen zur Brust

1. Satz: 8 WH mit 57 kg
2. Satz: 8 WH mit 57 kg
3. Satz: 8 WH mit 47 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Langhantelcurls

1. Satz: 7 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 23 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 7 WH mit 12 kg
2. Satz: 6 WH mit 14 kg
3. Satz: 5 WH mit 14 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 6 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 6 WH mit 25 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
39 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 6 WH mit 50 kg
4. Satz: 7 WH mit 45 kg
5. Satz: 5 WH mit 45 kg
6. Satz: 5 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 6 WH mit 22 kg
2. Satz: 6 WH mit 22 kg
3. Satz: 6 WH mit 22 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 6 WH mit 15 kg
3. Satz: 6 WH mit 15 kg
4. Satz: 6 WH mit 10 kg
5. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 6 WH mit 80 kg
3. Satz: 5 WH mit 80 kg
4. Satz: 6 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 16 kg
2. Satz: 8 WH mit 16 kg
3. Satz: 6 WH mit 16 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH mit 53 kg
2. Satz: 6 WH mit 65 kg
3. Satz: 6 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 32 kg
2. Satz: 6 WH mit 34 kg
3. Satz: 7 WH mit 32 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 5 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 7 WH mit 25 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 6 WH mit 20 kg
2. Satz: 6 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 10 WH mit 65 kg
2. Satz: 8 WH mit 80 kg
3. Satz: 5 WH mit 80 kg
4. Satz: 5 WH mit 85 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 7 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Heimtraining ohne Geräte

Hypertrophie Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

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3er Split Volumen – Muskelaufbau Trainingsplan für

3er Split Volumen | © Istockphoto.com

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