3er Split-Training

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

3. Bankdrücken

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

5. Kabelzüge über Kreuz

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

7. Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

9. Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	16 WH

10. Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

Rücken/Trizeps

Empfohlene Trainingstage

1. Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

-Gerät-

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

2. Rudern - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

3. Klimmzugmaschine

4. Reverse-Flys in Bauchlage

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

120 Sekunden Satzpausen

Rückenstrecker

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

5. Latziehen zur Brust

7. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

-Seilzug-

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

6. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

Beine/Schulter

Empfohlene Trainingstage

1. Beinpresse

2. Wadenheben - Schräge Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

3. Beinstrecken

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH