Muskelaufbau
3er Split ohne Beine
Brust/Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
10 WH 9 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
2 |
10 WH 9 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
10 WH 10 WH 9 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
90 Sekunden SatzpausenRücken/Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
2 |
8 WH 6 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
2 |
6 WH 6 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
2 |
15 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
2 |
14 WH 14 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
2 |
12 WH 11 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
15 WH 14 WH 12 WH |
Schulter/Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 9 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
2 |
9 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
20 WH 17 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
25 WH 22 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
2 |
1 WH 1 WH |
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