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Muskelaufbau

3er Split ohne Beine

Trainingsplan starten

Brust/Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 41 kg
2. Satz 9 WH mit 39 kg
3. Satz 8 WH mit 37 kg

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 31 kg
2. Satz 9 WH mit 29 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg

4. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

5. Langhantelcurls

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 23 kg
2. Satz 10 WH mit 19 kg
3. Satz 9 WH mit 17 kg

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 9 kg
2. Satz 8 WH mit 9 kg
3. Satz 6 WH mit 9 kg

Rücken/Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 72 kg
2. Satz 6 WH mit 72 kg

2. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 72 kg
2. Satz 6 WH mit 72 kg

3. Kreuzheben

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 41 kg
2. Satz 12 WH mit 41 kg

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 40 kg
2. Satz 14 WH mit 35 kg

5. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 11 WH mit 30 kg

6. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 8 WH mit 25 kg

8. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 72 kg
2. Satz 14 WH mit 72 kg
3. Satz 12 WH mit 72 kg

Schulter/Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 23 kg
3. Satz 10 WH mit 19 kg

2. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 8 WH

3. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH
2. Satz 8 WH

4. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 17 WH
3. Satz 15 WH

5. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 22 WH
3. Satz 20 WH

6. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1 WH
2. Satz 1 WH
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