3er Split ohne Beine - Trainingsplan
1. Workout: Brust/Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 10/9/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 2 Sätze mit: 10/9/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 5. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/9/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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2. Workout: Rücken/Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 2 Sätze mit: 8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 2 Sätze mit: 6/6/ WH |
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| 3. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 2 Sätze mit: 15/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 2 Sätze mit: 14/14/ WH |
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| 5. | Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
Geplant 2 Sätze mit: 12/11/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 7. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 3 Sätze mit: 15/14/12/ WH |
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3. Workout: Schulter/Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/9/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 9/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 3 Sätze mit: 20/17/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 3 Sätze mit: 25/22/20/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
Geplant 2 Sätze mit: 1/1/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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