Fitness Startseite » Fitnesstraining » Trainingspläne » Muskelaufbau » 3er Split ohne Beine

Muskelaufbau

3er Split ohne Beine

Trainingsplan starten

trainingsplan 3er Split ohne Beine

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 41 kg
2. Satz: 9 WH mit 39 kg
3. Satz: 8 WH mit 37 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 31 kg
2. Satz: 9 WH mit 29 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Liegestützen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH mit 23 kg
2. Satz: 10 WH mit 19 kg
3. Satz: 9 WH mit 17 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 9 kg
2. Satz: 8 WH mit 9 kg
3. Satz: 6 WH mit 9 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz: 8 WH mit 72 kg
2. Satz: 6 WH mit 72 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 6 WH mit 72 kg
2. Satz: 6 WH mit 72 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben

1. Satz: 15 WH mit 41 kg
2. Satz: 12 WH mit 41 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 14 WH mit 40 kg
2. Satz: 14 WH mit 35 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

5. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 11 WH mit 30 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Enges Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 15 WH mit 72 kg
2. Satz: 14 WH mit 72 kg
3. Satz: 12 WH mit 72 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 23 kg
3. Satz: 10 WH mit 19 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 9 WH
2. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 17 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 22 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 1 WH
2. Satz: 1 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

Hypertrophie Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich hier an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

3er Split ohne Beine – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

3er Split ohne Beine | © Istockphoto.com

Plan drucken

Details

Kopiert von: 0
Benutzer-Bewertung:

1.0

Inhalt melden

Anzeige

WIKIFIT APP

Jetzt bei Google Play

MEIN FITNESSTRAINING

Melde dich kostenlos an und nutze folgende Funktionen für dein persönliches Fitnesstraining:

  • Trainingsziele festlegen (z.B. Erhöhung der Muskelkraft) und verfolgen
  • Wähle aus professionellen Trainingsplänen
  • Trainingstagebuch
  • Fitness-Wettbewerbe

Trainingstatus

Kalorien verbrannt 0 kcal
Kilometer gelaufen 0 m

ANZEIGE

FITNESSÜBUNGEN

Wandsitzen

Das Wandsitzen trainiert die vordere Beinmuskulatur (Quadrizeps), die Gesäßmuskulatur (Po) und den Beinbeuger (Beinbizeps). Mehr

FITNESS CHALLENGES

Mache 10.000 Liegestützen

Messe dich in diesem Fitness Herausforderungen mit weiteren Community-Mitgliedern.

FITNESS BLOG

Hafermilch: Eine gesunde Alternative?

In den letzten Jahren hat Hafermilch als pflanzliche Alternative zu Kuhmilch an Popularität gewonnen. Diese wachsende Beliebtheit beruht nicht nur...

ANZEIGE