Zum Inhalt springen
Apps Kostenlos registrieren
Anzeige

Muskelaufbau

3er Split Juni/Juli

Trainingsplan starten

Brust/Bizeps

25 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

40 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

40 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

40 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Langhantelcurls

40 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

40 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

40 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH

Rücken/Trizeps

37 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

40 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
8 WH
6 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

40 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

40 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

40 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Trizeps French-Press Langhantel

40 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

40 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Knieheben

40 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

40 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH

Beine/Schultern

31 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

40 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Beinstrecken

40 Sekunden Satzpausen

max. 30kg

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

40 Sekunden Satzpausen

max. 30kg

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

40 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

40 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

40 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

40 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

40 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Anzeige

Das könnte dich auch interessieren

German Volume Training - GVT Trainingsplan

HIT-Superslow

Heimtraining ohne Geräte

Kommentare

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Anzeige