Muskelaufbau
3er Split einstieg
Brust Trizeps
74 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
Langhantel Flachbank |
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Schrägbank |
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
Rücken Bizeps
85 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
K2 |
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
Auswahl 1/2 |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Auswahl 2/2 |
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Hohes Gewicht! |
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
8 WH 8 WH 6 WH 6 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
Beine Schultern
91 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
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