Muskelaufbau
3er split
brust
74 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 40 Min. |
| Entfernung | 5 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
5 |
10 WH 4 WH 5 WH 5 WH 4 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
8 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
16 WH 16 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
2 |
12 WH 14 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Seitliches Knieheben
|
2 |
14 WH 16 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
16 WH 16 WH 16 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
Rücken
70 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 40 Min. |
| Entfernung | 6 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Facepulls
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
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