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Muskelaufbau

3er split

Trainingsplan starten

brust

74 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 4 WH mit 45 kg
3. Satz 5 WH mit 25 kg
4. Satz 5 WH mit 33 kg
5. Satz 4 WH mit 25 kg

2. Fliegende am Kabelzug

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg
4. Satz 10 WH mit 5 kg
5. Satz 10 WH mit 8 kg
6. Satz 10 WH mit 5 kg
7. Satz 10 WH mit 5 kg
8. Satz 10 WH mit 5 kg

3. Dips

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 90 kg
3. Satz 10 WH mit 90 kg

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 6 kg
2. Satz 16 WH mit 6 kg

5. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg

6. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 14 WH mit 15 kg

7. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 10 WH

8. Seitliches Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 16 WH

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 10 kg
2. Satz 16 WH mit 10 kg
3. Satz 16 WH mit 10 kg

10. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 8 kg
2. Satz 5 WH mit 8 kg
3. Satz 5 WH mit 5 kg

11. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer40 Min.
Entfernung5 km

Rücken

70 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 60 kg
2. Satz 12 WH mit 60 kg
3. Satz 12 WH mit 60 kg

3. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 45 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 12 WH mit 45 kg

4. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 80 kg
2. Satz 12 WH mit 80 kg
3. Satz 12 WH mit 80 kg

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 60 kg
2. Satz 12 WH mit 60 kg
3. Satz 12 WH mit 60 kg

6. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

7. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH mit 5 kg

8. Facepulls

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg

9. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg

10. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

11. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer40 Min.
Entfernung6 km
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