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Muskelaufbau

3er split

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trainingsplan 3er split

74 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 4 WH mit 45 kg
3. Satz: 5 WH mit 25 kg
4. Satz: 5 WH mit 33 kg
5. Satz: 4 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
4. Satz: 10 WH mit 5 kg
5. Satz: 10 WH mit 8 kg
6. Satz: 10 WH mit 5 kg
7. Satz: 10 WH mit 5 kg
8. Satz: 10 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Dips

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 90 kg
3. Satz: 10 WH mit 90 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 6 kg
2. Satz: 16 WH mit 6 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 14 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Seitliches Knieheben

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 16 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 16 WH mit 10 kg
3. Satz: 16 WH mit 10 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 5 WH mit 8 kg
2. Satz: 5 WH mit 8 kg
3. Satz: 5 WH mit 5 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Crosstrainer

Dauer: 40 Min.
Entfernung: 5 km
Cardiotraining
70 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 80 kg
2. Satz: 12 WH mit 80 kg
3. Satz: 12 WH mit 80 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

1. Satz: 16 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Facepulls

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 16 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Konzentrationscurls

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Crosstrainer

Dauer: 40 Min.
Entfernung: 6 km
Cardiotraining

Anfänger Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

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3er split – Muskelaufbau Trainingsplan für

3er split | © Istockphoto.com

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