3er Split

2. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 30 kg
2. Satz	8 WH mit 30 kg
3. Satz	6 WH mit 30 kg

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 30 kg
2. Satz	8 WH mit 30 kg
3. Satz	6 WH mit 30 kg

4. Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 14 kg
2. Satz	8 WH mit 14 kg
3. Satz	8 WH mit 14 kg

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	8 WH mit 8 kg

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 10 kg
2. Satz	8 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg

7. Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 10 kg
2. Satz	8 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg

8. Kabelcurls (hoher Block)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 13 kg
2. Satz	8 WH mit 13 kg
3. Satz	8 WH mit 13 kg

1. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 8 kg
2. Satz	8 WH mit 8 kg
3. Satz	8 WH mit 8 kg

Rücken-, Trizeps Training

21 Min

Empfohlene Trainingstage

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 13 kg
2. Satz	8 WH mit 13 kg
3. Satz	8 WH mit 13 kg

2. Trizeps Liegestützen

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	3 WH
2. Satz	3 WH
3. Satz	3 WH

3. Latziehen zur Brust

4. Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 38 kg
2. Satz	8 WH mit 38 kg
3. Satz	8 WH mit 38 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 38 kg
2. Satz	8 WH mit 38 kg
3. Satz	8 WH mit 38 kg

5. Rudern - Kurzhantel

6. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 16 kg
2. Satz	8 WH mit 16 kg
3. Satz	8 WH mit 16 kg

1. Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 20 kg
2. Satz	8 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 20 kg

7. Dips an einem Stuhl

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

Bein-, Bauch-, Schulter Training

27 Min

Empfohlene Trainingstage

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

2. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

3. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

4. Abduktion - Maschine, sitzend

5. Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 35 kg
2. Satz	8 WH mit 35 kg
3. Satz	8 WH mit 35 kg

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 40 kg
2. Satz	8 WH mit 40 kg
3. Satz	8 WH mit 40 kg

7. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg