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Muskelaufbau

3er split

Trainingsplan starten

Brust und Arme

40 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 6 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 6 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

 6 16 WH
12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
6 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 6 10 WH
8 WH
6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 6 10 WH
8 WH
6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
16 WH
16 WH
16 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 6 16 WH
12 WH
8 WH
6 WH
6 WH
6 WH

Rücken und Trizeps

31 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 6 10 WH
10 WH
8 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 6 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 6 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 6 10 WH
8 WH
6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
8 WH

Beine Bauch Schulter

50 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 6 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 6 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 6 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 6 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 6 10 WH
8 WH
6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 6 16 WH
12 WH
8 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Bauchmuskel Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

 6 16 WH
12 WH
8 WH
6 WH
6 WH
6 WH
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