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Muskelaufbau

3er split

Trainingsplan starten

Beine Bauch Schulter

56 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 55 kg
3. Satz 8 WH mit 60 kg
4. Satz 6 WH mit 65 kg
5. Satz 6 WH mit 70 kg
6. Satz 6 WH mit 70 kg

2. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 150 kg
2. Satz 10 WH mit 190 kg
3. Satz 8 WH mit 210 kg
4. Satz 6 WH mit 230 kg
5. Satz 6 WH mit 250 kg
6. Satz 6 WH mit 270 kg

3. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 80 kg
3. Satz 8 WH mit 90 kg
4. Satz 6 WH mit 95 kg
5. Satz 6 WH mit 100 kg
6. Satz 6 WH mit 100 kg

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 8 WH mit 35 kg
3. Satz 6 WH mit 35 kg
4. Satz 6 WH mit 35 kg
5. Satz 6 WH mit 35 kg
6. Satz 6 WH mit 35 kg

5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 8 WH mit 45 kg
4. Satz 6 WH mit 50 kg
5. Satz 6 WH mit 55 kg
6. Satz 6 WH mit 60 kg

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 8 kg
4. Satz 10 WH mit 8 kg

7. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 6 kg
2. Satz 12 WH mit 6 kg
3. Satz 10 WH mit 8 kg
4. Satz 10 WH mit 8 kg

8. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 8 WH mit 8 kg
4. Satz 6 WH mit 8 kg
5. Satz 6 WH mit 10 kg
6. Satz 6 WH mit 10 kg

9. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 60 kg
2. Satz 12 WH mit 70 kg
3. Satz 8 WH mit 80 kg
4. Satz 6 WH mit 80 kg
5. Satz 6 WH mit 85 kg
6. Satz 6 WH mit 90 kg

10. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH
5. Satz 6 WH
6. Satz 6 WH

Rücken Trizeps

31 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 80 kg
3. Satz 8 WH mit 85 kg
4. Satz 6 WH mit 90 kg
5. Satz 6 WH mit 90 kg
6. Satz 6 WH mit 90 kg

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 43 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 8 WH mit 50 kg
4. Satz 6 WH mit 50 kg
5. Satz 6 WH mit 60 kg
6. Satz 6 WH mit 60 kg

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 47 kg
3. Satz 8 WH mit 50 kg
4. Satz 6 WH mit 60 kg
5. Satz 6 WH mit 70 kg
6. Satz 6 WH mit 80 kg

4. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 35 kg
2. Satz 8 WH mit 45 kg
3. Satz 6 WH mit 50 kg
4. Satz 6 WH mit 50 kg
5. Satz 6 WH mit 50 kg
6. Satz 6 WH mit 50 kg

5. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 8 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg
4. Satz 8 WH mit 15 kg

Brust Arme

40 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 35 kg
3. Satz 8 WH mit 40 kg
4. Satz 6 WH mit 50 kg
5. Satz 6 WH mit 50 kg
6. Satz 6 WH mit 50 kg

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 14 kg
2. Satz 10 WH mit 16 kg
3. Satz 8 WH mit 18 kg
4. Satz 6 WH mit 18 kg
5. Satz 6 WH mit 18 kg
6. Satz 6 WH mit 18 kg

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 12 kg
2. Satz 12 WH mit 14 kg
3. Satz 8 WH mit 16 kg
4. Satz 6 WH mit 18 kg
5. Satz 6 WH mit 18 kg
6. Satz 6 WH mit 18 kg

4. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 11 kg
2. Satz 12 WH mit 11 kg
3. Satz 8 WH mit 13 kg
4. Satz 6 WH mit 13 kg
5. Satz 6 WH mit 13 kg
6. Satz 6 WH mit 13 kg

5. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 8 WH mit 25 kg
3. Satz 6 WH mit 30 kg
4. Satz 6 WH mit 30 kg
5. Satz 6 WH mit 30 kg
6. Satz 6 WH mit 30 kg

6. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg
4. Satz 6 WH mit 10 kg
5. Satz 6 WH mit 12 kg
6. Satz 6 WH mit 12 kg

7. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 13 kg
2. Satz 16 WH mit 15 kg
3. Satz 16 WH mit 15 kg
4. Satz 16 WH mit 15 kg
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