Muskelaufbau
3er-Split
Brust & Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
4 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
4 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
4 |
|
| Trizeps |
French-Press Langhantel
|
4 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
|
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
4 |
|
120 Sekunden SatzpausenSchultern & Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
5 |
|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
4 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
1 |
|
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
|
Rücken & Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
|
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
4 |
|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
|
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
|
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
4 |
|
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