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Muskelaufbau

3-Split

Kadenz 2-0-2

8 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Workouts bearbeiten

3-Split Teil A

74 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust, Schulter, Trizeps

Joggen

Aufwärmen

Dauer10 Min.

Radfahren

Abwärmen

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

2 Aufwärmsätze a 20 Wdh.

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Bankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

90 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

90 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH

3-Split Teil B

80 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Beine, Bauch

Joggen

Aufwärmen

Dauer10 Min.

Radfahren

Abwärmen

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

90 Sekunden Satzpausen

2 Aufwärmsätze a 20 Wdh.

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinstrecken

90 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Rücken Kreuzheben mit gestreckten Beinen

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

90 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Knieheben

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

3-Split Teil C

61 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rücken, Bizeps

Joggen

Aufwärmen

Dauer10 Min.

Radfahren

Abwärmen

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust

90 Sekunden Satzpausen

2 Aufwärmsätze a 20 Wdh.

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
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