3-Split

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Aufwärmen

Dauer

10 Min.

90 Sekunden Satzpausen

2 Aufwärmsätze a 20 Wdh.

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

3. Bankdrücken

4. Fliegende mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

5. Kabelzüge über Kreuz

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

7. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

8. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

9. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

10. Radfahren

Abwärmen

Dauer

10 Min.

3-Split Teil B

80 Min

Empfohlene Trainingstage

Beine, Bauch

1. Joggen

Aufwärmen

Dauer

10 Min.

2. Beinpresse

90 Sekunden Satzpausen

2 Aufwärmsätze a 20 Wdh.

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

3. Beinstrecken

4. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH

5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH

6. Wadenheben - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

7. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

8. Knieheben

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

9. Radfahren

Abwärmen

Dauer

10 Min.

3-Split Teil C

61 Min

Empfohlene Trainingstage

Rücken, Bizeps

1. Joggen

Aufwärmen

Dauer

10 Min.

2. Latziehen zur Brust

90 Sekunden Satzpausen

2 Aufwärmsätze a 20 Wdh.

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

3. Rudern - Kurzhantel

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

5. Latziehen - enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

6. Bizepscurls - SZ-Stange

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

8. Radfahren