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Muskelaufbau

3-Split

Kadenz 2-0-2

8 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
Anfänger Männer
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
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trainingsplan 3-Split

74 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Brust, Schulter, Trizeps

1. Joggen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

Aufwärmen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2 Aufwärmsätze a 20 Wdh.

3. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

10. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

Abwärmen
80 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Beine, Bauch

1. Joggen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

Aufwärmen

2. Beinpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2 Aufwärmsätze a 20 Wdh.

3. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

9. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

Abwärmen
61 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Rücken, Bizeps

1. Joggen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

Aufwärmen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

2 Aufwärmsätze a 20 Wdh.

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

Abwärmen

3er-Split Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Anfänger Trainingsplan

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3-Split – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

3-Split | © Istockphoto.com

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