Muskelaufbau
2er Split
T1
Trainingstage
Brust Trizeps Schulter Beine Bauch pro muskel gruppe max 3übungen
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Unser Crunch Gerät schaut anders aus, man muss seine beine auch mit anziehen, ab 2. Satz linker... |
3 |
8 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
10 WH 8 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
dips ohne bank |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
bei unserem Gerät drückt man nach unten |
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
10 WH 8 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
2 |
16 WH 16 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
dips ohne bank |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
bei unserem Gerät drückt man nach unten |
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
10 WH 8 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
2 |
16 WH 16 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
dips ohne bank |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
bei unserem Gerät drückt man nach unten |
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
10 WH 8 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
2 |
16 WH 16 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
8 WH 8 WH |
120 Sekunden SatzpausenT2
Trainingstage
Bizeps Rücken Nacken
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
|
2 |
21 WH 21 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
10 WH 8 WH 10 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
Butterfly-Reverse |
2 |
10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
|
2 |
21 WH 21 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
10 WH 8 WH 10 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
Butterfly-Reverse |
2 |
10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
|
2 |
21 WH 21 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
10 WH 8 WH 10 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
Butterfly-Reverse |
2 |
10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
|
2 |
21 WH 21 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
10 WH 8 WH 10 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
Butterfly-Reverse |
2 |
10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
|
2 |
21 WH 21 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
10 WH 8 WH 10 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
Butterfly-Reverse |
2 |
10 WH 8 WH |
Lauftag
Trainingstage
| Dauer | 30 Min. |
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
8 WH 10 WH 8 WH |
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