Zum Inhalt springen
Apps Kostenlos registrieren
Anzeige

Informationen bearbeiten

Muskelaufbau

2er Split

Trainingsplan starten

Workouts bearbeiten

T1

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust Trizeps Schulter Beine Bauch pro muskel gruppe max 3übungen

1. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Unser Crunch Gerät schaut anders aus, man muss seine beine auch mit anziehen, ab 2. Satz linker Arm zum rechtem Knie und andersrum ^^

1. Satz 8 WH
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

4. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg

4. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 65 kg
2. Satz 10 WH mit 80 kg
3. Satz 8 WH mit 95 kg

5. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 75 kg
2. Satz 10 WH mit 85 kg
3. Satz 8 WH mit 90 kg

6. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 65 kg
2. Satz 10 WH mit 80 kg
3. Satz 8 WH mit 95 kg

7. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 75 kg
2. Satz 10 WH mit 85 kg
3. Satz 8 WH mit 90 kg

8. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 65 kg
2. Satz 10 WH mit 80 kg
3. Satz 8 WH mit 95 kg

9. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 75 kg
2. Satz 10 WH mit 85 kg
3. Satz 8 WH mit 90 kg

10. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 65 kg
2. Satz 10 WH mit 80 kg
3. Satz 8 WH mit 95 kg

11. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 75 kg
2. Satz 10 WH mit 85 kg
3. Satz 8 WH mit 90 kg

12. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

dips ohne bank

1. Satz 8 WH mit 85 kg
2. Satz 8 WH mit 85 kg
3. Satz 8 WH mit 85 kg

13. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

bei unserem Gerät drückt man nach unten

1. Satz 10 WH mit 75 kg
2. Satz 10 WH mit 85 kg
3. Satz 8 WH mit 95 kg

14. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 15 kg

15. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 8 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH

16. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg

17. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 10 kg
2. Satz 16 WH

18. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 5 kg
2. Satz 8 WH

19. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

dips ohne bank

1. Satz 8 WH mit 85 kg
2. Satz 8 WH mit 85 kg
3. Satz 8 WH mit 85 kg

20. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

bei unserem Gerät drückt man nach unten

1. Satz 10 WH mit 75 kg
2. Satz 10 WH mit 85 kg
3. Satz 8 WH mit 95 kg

21. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 15 kg

22. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 8 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH

23. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg

24. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 10 kg
2. Satz 16 WH

25. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 5 kg
2. Satz 8 WH

26. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

dips ohne bank

1. Satz 8 WH mit 85 kg
2. Satz 8 WH mit 85 kg
3. Satz 8 WH mit 85 kg

27. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

bei unserem Gerät drückt man nach unten

1. Satz 10 WH mit 75 kg
2. Satz 10 WH mit 85 kg
3. Satz 8 WH mit 95 kg

28. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 15 kg

29. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 8 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH

30. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg

31. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 10 kg
2. Satz 16 WH

32. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 5 kg
2. Satz 8 WH

T2

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Bizeps Rücken Nacken

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 15 kg
2. Satz 8 WH

2. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 21 WH
2. Satz 21 WH mit 5 kg

3. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 53 kg
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH mit 67 kg

4. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 85 kg
2. Satz 8 WH mit 85 kg

5. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 25 kg

6. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 57 kg
2. Satz 10 WH mit 67 kg
3. Satz 8 WH mit 77 kg

7. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 57 kg
2. Satz 10 WH mit 67 kg
3. Satz 8 WH mit 77 kg

8. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 45 kg
3. Satz 8 WH mit 50 kg

9. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 57 kg
2. Satz 8 WH mit 67 kg

10. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 8 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

11. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Butterfly-Reverse

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 45 kg

12. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 15 kg
2. Satz 8 WH

13. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 21 WH
2. Satz 21 WH mit 5 kg

14. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 53 kg
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH mit 67 kg

15. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 85 kg
2. Satz 8 WH mit 85 kg

16. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 25 kg

17. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 57 kg
2. Satz 10 WH mit 67 kg
3. Satz 8 WH mit 77 kg

18. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 57 kg
2. Satz 10 WH mit 67 kg
3. Satz 8 WH mit 77 kg

19. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 45 kg
3. Satz 8 WH mit 50 kg

20. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 57 kg
2. Satz 8 WH mit 67 kg

21. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 8 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

22. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Butterfly-Reverse

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 45 kg

23. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 15 kg
2. Satz 8 WH

24. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 21 WH
2. Satz 21 WH mit 5 kg

25. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 53 kg
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH mit 67 kg

26. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 85 kg
2. Satz 8 WH mit 85 kg

27. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 25 kg

28. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 57 kg
2. Satz 10 WH mit 67 kg
3. Satz 8 WH mit 77 kg

29. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 57 kg
2. Satz 10 WH mit 67 kg
3. Satz 8 WH mit 77 kg

30. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 45 kg
3. Satz 8 WH mit 50 kg

31. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 57 kg
2. Satz 8 WH mit 67 kg

32. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 8 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

33. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Butterfly-Reverse

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 45 kg

34. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 15 kg
2. Satz 8 WH

35. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 21 WH
2. Satz 21 WH mit 5 kg

36. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 53 kg
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH mit 67 kg

37. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 85 kg
2. Satz 8 WH mit 85 kg

38. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 25 kg

39. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 57 kg
2. Satz 10 WH mit 67 kg
3. Satz 8 WH mit 77 kg

40. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 57 kg
2. Satz 10 WH mit 67 kg
3. Satz 8 WH mit 77 kg

41. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 45 kg
3. Satz 8 WH mit 50 kg

42. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 57 kg
2. Satz 8 WH mit 67 kg

43. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 8 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

44. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Butterfly-Reverse

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 45 kg

45. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 15 kg
2. Satz 8 WH

46. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 21 WH
2. Satz 21 WH mit 5 kg

47. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 53 kg
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH mit 67 kg

48. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 85 kg
2. Satz 8 WH mit 85 kg

49. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 25 kg

50. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 57 kg
2. Satz 10 WH mit 67 kg
3. Satz 8 WH mit 77 kg

51. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 57 kg
2. Satz 10 WH mit 67 kg
3. Satz 8 WH mit 77 kg

52. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 45 kg
3. Satz 8 WH mit 50 kg

53. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 57 kg
2. Satz 8 WH mit 67 kg

54. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 8 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

55. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Butterfly-Reverse

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 45 kg

Lauftag

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

stufe 3-6 60-70u

Dauer30 Min.

2. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH mit 15 kg

3. Crosstrainer

Cardiotraining

stufe 3-6 60-70u

Dauer30 Min.
Anzeige

Das könnte dich auch interessieren

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Kommentare

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Anzeige