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Muskelaufbau

2er Split

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trainingsplan 2er Split

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Brust Trizeps Schulter Beine Bauch pro muskel gruppe max 3übungen

1. Crunch - Gerät

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Unser Crunch Gerät schaut anders aus, man muss seine beine auch mit anziehen, ab 2. Satz linker Arm zum rechtem Knie und andersrum ^^

2. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH mit 65 kg
2. Satz: 10 WH mit 80 kg
3. Satz: 8 WH mit 95 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH mit 75 kg
2. Satz: 10 WH mit 85 kg
3. Satz: 8 WH mit 90 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH mit 65 kg
2. Satz: 10 WH mit 80 kg
3. Satz: 8 WH mit 95 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH mit 75 kg
2. Satz: 10 WH mit 85 kg
3. Satz: 8 WH mit 90 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH mit 65 kg
2. Satz: 10 WH mit 80 kg
3. Satz: 8 WH mit 95 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH mit 75 kg
2. Satz: 10 WH mit 85 kg
3. Satz: 8 WH mit 90 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH mit 65 kg
2. Satz: 10 WH mit 80 kg
3. Satz: 8 WH mit 95 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH mit 75 kg
2. Satz: 10 WH mit 85 kg
3. Satz: 8 WH mit 90 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 8 WH mit 85 kg
2. Satz: 8 WH mit 85 kg
3. Satz: 8 WH mit 85 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

dips ohne bank

13. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 10 WH mit 75 kg
2. Satz: 10 WH mit 85 kg
3. Satz: 8 WH mit 95 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

bei unserem Gerät drückt man nach unten

14. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 16 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

19. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 8 WH mit 85 kg
2. Satz: 8 WH mit 85 kg
3. Satz: 8 WH mit 85 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

dips ohne bank

20. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 10 WH mit 75 kg
2. Satz: 10 WH mit 85 kg
3. Satz: 8 WH mit 95 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

bei unserem Gerät drückt man nach unten

21. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

22. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

23. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

24. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 16 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

25. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

26. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 8 WH mit 85 kg
2. Satz: 8 WH mit 85 kg
3. Satz: 8 WH mit 85 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

dips ohne bank

27. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 10 WH mit 75 kg
2. Satz: 10 WH mit 85 kg
3. Satz: 8 WH mit 95 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

bei unserem Gerät drückt man nach unten

28. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

29. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

30. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

31. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 16 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

32. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Bizeps Rücken Nacken

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 21 WH
2. Satz: 21 WH mit 5 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH mit 53 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH mit 67 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Klimmzüge

1. Satz: 8 WH mit 85 kg
2. Satz: 8 WH mit 85 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 57 kg
2. Satz: 10 WH mit 67 kg
3. Satz: 8 WH mit 77 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH mit 57 kg
2. Satz: 10 WH mit 67 kg
3. Satz: 8 WH mit 77 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Rudern - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 57 kg
2. Satz: 8 WH mit 67 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Butterfly-Reverse

12. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 21 WH
2. Satz: 21 WH mit 5 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH mit 53 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH mit 67 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Klimmzüge

1. Satz: 8 WH mit 85 kg
2. Satz: 8 WH mit 85 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 57 kg
2. Satz: 10 WH mit 67 kg
3. Satz: 8 WH mit 77 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH mit 57 kg
2. Satz: 10 WH mit 67 kg
3. Satz: 8 WH mit 77 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

19. Rudern - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

20. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 57 kg
2. Satz: 8 WH mit 67 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

21. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

22. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Butterfly-Reverse

23. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

24. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 21 WH
2. Satz: 21 WH mit 5 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

25. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH mit 53 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH mit 67 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

26. Klimmzüge

1. Satz: 8 WH mit 85 kg
2. Satz: 8 WH mit 85 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

27. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

28. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 57 kg
2. Satz: 10 WH mit 67 kg
3. Satz: 8 WH mit 77 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

29. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH mit 57 kg
2. Satz: 10 WH mit 67 kg
3. Satz: 8 WH mit 77 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

30. Rudern - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

31. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 57 kg
2. Satz: 8 WH mit 67 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

32. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

33. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Butterfly-Reverse

34. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

35. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 21 WH
2. Satz: 21 WH mit 5 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

36. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH mit 53 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH mit 67 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

37. Klimmzüge

1. Satz: 8 WH mit 85 kg
2. Satz: 8 WH mit 85 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

38. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

39. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 57 kg
2. Satz: 10 WH mit 67 kg
3. Satz: 8 WH mit 77 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

40. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH mit 57 kg
2. Satz: 10 WH mit 67 kg
3. Satz: 8 WH mit 77 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

41. Rudern - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

42. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 57 kg
2. Satz: 8 WH mit 67 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

43. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

44. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Butterfly-Reverse

45. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

46. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 21 WH
2. Satz: 21 WH mit 5 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

47. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH mit 53 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH mit 67 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

48. Klimmzüge

1. Satz: 8 WH mit 85 kg
2. Satz: 8 WH mit 85 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

49. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

50. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 57 kg
2. Satz: 10 WH mit 67 kg
3. Satz: 8 WH mit 77 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

51. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH mit 57 kg
2. Satz: 10 WH mit 67 kg
3. Satz: 8 WH mit 77 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

52. Rudern - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

53. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 57 kg
2. Satz: 8 WH mit 67 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

54. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

55. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Butterfly-Reverse
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

stufe 3-6 60-70u

2. Crunch - Gerät

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

stufe 3-6 60-70u

Heimtraining für Fortgeschrittene

HIT-Superslow

Hypertrophie Trainingsplan

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2er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

2er Split | © Istockphoto.com

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