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Kraftaufbau

Wie Früher

Versuch 2
4 Wochen

4 Wochen, 13x pro Woche
Kraftaufbau
Fortgeschrittener
Männer
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Brust

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Sätze 4 und 5 Gewicht wie bei Satz 3

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
8 WH

Beine

50 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Sätze 4 und 5 Gewicht wie bei Satz 3

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Abduktion am Kabel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Rücken

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Sätze 4 und 5 Gewicht wie bei Satz 3

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Überzüge am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
8 WH

Schulter Nacken

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Sätze 4 und 5 Gewicht wie bei Satz 3

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Frontheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
8 WH

Bizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Sätze 4 und 5 Gewicht wie bei Satz 3

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
8 WH

Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Sätze 4 und 5 Gewicht wie bei Satz 3

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
8 WH

Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

8 Min Wourkaut

Zirkeltraining

8 Min Wourkaut

Dauer8 Min.
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