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Kraftaufbau

Trainingsplan

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59 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Crunch - Gerät

20 WH mit 45 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Sit-Ups

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hüftheben am Boden

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 80 kg
2. Satz: 10 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Hüftstrecken - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH mit 22 kg
2. Satz: 15 WH mit 22 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Dips

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 10 WH mit 7 kg
2. Satz: 10 WH mit 7 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 15 WH mit 35 kg
3. Satz: 15 WH mit 35 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

18. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
3. Satz: 15 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

19. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 15 WH mit 35 kg
3. Satz: 15 WH mit 35 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

20. Rudern - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

21. Arnold Presse

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 8 kg
3. Satz: 15 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

22. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

23. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

24. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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