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Kraftaufbau

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Brust, Beine, Trizeps, Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

20min

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

auf Gym-Ball, WH pro Arm

 3 12 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

(über Kreuz)

 3 20 WH
20 WH
15 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

Stufe 2 am Gerät

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

alle 6,25kg

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

langes Seil

 3 20 WH
15 WH
10 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
15 WH
10 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Beine, Rücken, Bizeps, Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

an der Multipresse

 3 10 WH
15 WH
10 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
20 WH
10 WH
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

1x so viel wie möglich

 1
Rücken Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
12 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

WH pro Arm

 3 8 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

am Gerät mit Sitz alle 7,5kg

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Brust, Trizeps, Schultern, Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
15 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

verstärkt: Arme einzeln heben

 3 10 WH
8 WH
8 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

alle 6,25kg

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

langes Seil

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch mit überkreuzten Beinen

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

60 Sekunden Satzpausen

mit Gewicht

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

seitlich

 2 10 WH
5 WH

Bizeps, Brust, Trizeps, Bein

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
10 WH
12 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
5 WH
Brustmuskel Fliegende am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

(über Kreuz)

 2 20 WH
15 WH
Brustmuskel Fliegende am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

von unten

 3 20 WH
8 WH
16 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

langes Seil

 2 30 WH
20 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch mit überkreuzten Beinen

60 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

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