Definition

60 Sekunden Satzpausen

auf Gym-Ball, WH pro Arm

1. Satz	12 WH mit 16 kg
2. Satz	8 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 20 kg

3. Fliegende am Kabelzug

5. French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

(über Kreuz)

1. Satz	20 WH mit 15 kg
2. Satz	20 WH mit 20 kg
3. Satz	15 WH mit 20 kg

4. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Stufe 2 am Gerät

1. Satz	10 WH mit 39 kg
2. Satz	10 WH mit 39 kg
3. Satz	10 WH mit 39 kg

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

alle 6,25kg

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

60 Sekunden Satzpausen

langes Seil

1. Satz	20 WH mit 15 kg
2. Satz	15 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg

7. Knieheben

8. Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	10 WH

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

Beine, Rücken, Bizeps, Bauch

Empfohlene Trainingstage

60 Sekunden Satzpausen

an der Multipresse

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	15 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg

3. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 108 kg
2. Satz	10 WH mit 108 kg
3. Satz	10 WH mit 108 kg

4. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	20 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

5. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1x so viel wie möglich

6. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 65 kg
2. Satz	10 WH mit 55 kg
3. Satz	12 WH mit 40 kg

8. Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

WH pro Arm

1. Satz	8 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg

60 Sekunden Satzpausen

am Gerät mit Sitz alle 7,5kg

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

9. Crunch - Bauchpresse

10. Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

Brust, Trizeps, Schultern, Bauch

Empfohlene Trainingstage

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 10 kg
2. Satz	15 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

4. French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

verstärkt: Arme einzeln heben

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	8 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 20 kg

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

alle 6,25kg

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

langes Seil

1. Satz	20 WH mit 20 kg
2. Satz	20 WH mit 15 kg
3. Satz	20 WH mit 10 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 14 kg
2. Satz	10 WH mit 14 kg
3. Satz	10 WH mit 14 kg

7. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg

8. Crunch mit überkreuzten Beinen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

9. Side-Crunch-Bank

60 Sekunden Satzpausen

mit Gewicht

1. Satz	10 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	10 WH mit 5 kg
4. Satz	10 WH mit 5 kg

10. Knieheben

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

seitlich

1. Satz	10 WH
2. Satz	5 WH

Bizeps, Brust, Trizeps, Bein

Empfohlene Trainingstage

1. Radfahren

Cardiotraining

3. Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 12 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	8 WH mit 10 kg
3. Satz	5 WH mit 10 kg

4. Fliegende am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

(über Kreuz)

1. Satz	20 WH mit 10 kg
2. Satz	15 WH mit 15 kg

5. Fliegende am Kabelzug

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

von unten

1. Satz	20 WH mit 5 kg
2. Satz	8 WH mit 15 kg
3. Satz	16 WH mit 10 kg

7. Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

langes Seil

1. Satz	30 WH mit 15 kg
2. Satz	20 WH mit 15 kg

8. Crunch mit überkreuzten Beinen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH

9. Knieheben