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Kraftaufbau

Definition

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trainingsplan Definition

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Cardiotraining

20min

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 16 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

auf Gym-Ball, WH pro Arm

3. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

(über Kreuz)

4. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 39 kg
2. Satz: 10 WH mit 39 kg
3. Satz: 10 WH mit 39 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Stufe 2 am Gerät

5. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

alle 6,25kg

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

langes Seil

7. Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Cardiotraining

2. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

an der Multipresse

3. Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 108 kg
2. Satz: 10 WH mit 108 kg
3. Satz: 10 WH mit 108 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1x so viel wie möglich

6. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 8 WH mit 65 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

WH pro Arm

8. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

am Gerät mit Sitz alle 7,5kg

9. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Cardiotraining

2. Bankdrücken

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

verstärkt: Arme einzeln heben

4. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

alle 6,25kg

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 15 kg
3. Satz: 20 WH mit 10 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

langes Seil

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 14 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
3. Satz: 10 WH mit 14 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Crunch mit überkreuzten Beinen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
4. Satz: 10 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

mit Gewicht

10. Knieheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 5 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

seitlich
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Cardiotraining

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 5 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

(über Kreuz)

5. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 16 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

von unten

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 30 WH mit 15 kg
2. Satz: 20 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

langes Seil

7. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Crunch mit überkreuzten Beinen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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Definition – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Definition | © Istockphoto.com

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